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              醫(yī)院新聞

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              醫(yī)院新聞

              中國居民膳食指南(2022)》幫您把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)

              發(fā)布時間:2022-07-22 瀏覽次數(shù):4007次

              按照《國家衛(wèi)生健康委員會辦公廳 國家中醫(yī)藥管理局辦公室關(guān)于組織開展 2022 年全國老年健康宣傳周活動的通知》精神,我院將以關(guān)注老年人營養(yǎng)健康為重點,于2022年7月25日至7月31日組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動,活動主題為“改善老年營養(yǎng),促進老年健康”。小編以最新發(fā)布的《中國居民膳食指南(2022)》提煉出了平衡膳食八準則,為全國老年健康宣傳周預(yù)熱。



              《中國居民膳食指南(2022)》

              平衡膳食八準則:

              (一)食物多樣,合理搭配;

              (二)吃動平衡,健康體重;

              (三)多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;

              (四)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

              (五)少鹽少油,控糖限酒;

              (六)規(guī)律進餐,足量飲水;

              (七)會烹會選,會看標簽;

              (八)公筷分餐,杜絕浪費。


              準則一:食物多樣,合理搭配


              堅持谷類為主的平衡膳食模式。

              每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

              平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

              每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。



              準則二:吃動平衡,健康體重


              各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動,保持健康體重。

              食不過量,保持能量平衡。

              堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

              鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

              減少久坐時間,每小時起來動一動。



              準則三:多吃蔬果、奶類、全谷、大豆


              蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

              餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。

              天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

              吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

              經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。



              準則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉


              魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

              每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

              少吃深加工肉制品。

              雞蛋營養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

              優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。



              準則五:少鹽少油,控糖限酒


              培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油25~30g。

              控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

              反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

              不喝或少喝含糖飲料。

              兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。



              準則六:規(guī)律進餐,足量飲水


              安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

              規(guī)律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

              足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

              推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。



              準則七:會烹會選,會看標簽


              在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認識食物,選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

              學(xué)會閱讀食品標簽,合理選擇預(yù)包裝食品。

              學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。

              在外就餐,不忘適量與平衡。



              準則八:公筷分餐,杜絕浪費


              選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動物。

              食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

              講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。

              珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

              做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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